8_3_1_A_well_balanced_diet_BGx

Препис

1 Добре балансирана диета Четири са основните фактори за постигане и поддържане на идеално тегло: - постоянство на намерението - оптималното ниво на консумация на калории - избягване на прекомерното хранене - редовно и правилно изразходване на енергията чрез упражнения Да ги разгледаме стъпка по стъпка: Без твърдо решение не може да има напредък. Като мотивация за всеки може да послужат резултати, като: поддържане на здравето, по-добро собствено усещане. Можете да се храните няколко пъти на ден на малки порции. Тук идва следващата стъпка, за поддържане на нивото на калории. Редовното хранене осигуря стабилно нивото на кръвната захар. Нашият организъм не може да бъде измамен. В организма на тези, които не се хранят през деня за сметка на голяма вечеря, организмът създава и реагира със защитен механизъм, тъй като се стреми да осигури достатъчно количество хранителни запаси за по-дълго време. Видим признак за това е наднорменото тегло. Нашият организъм превръща допълнителна енергия на мазнини. Затова потреблението на енергия трябва да отговаря на изразходваната енергия. Обикновено здрави възрастни хора се нуждаят от 35 ккал / кг на ден. Над 40 тази сума намалява с 3 процента, над 60 до 10 процента на десетилетие. За нуждите на организма са необходими 55-58% въглехидрати, 12-15% протеин, 30% мазнини. В какво се състои здравословното хранене? Зависи от това "Какво да ядем?". Отговорът не е еднозначен и зависи от няколко фактора: здравословното състояние (здрави или болни) възраст (за възрастни, възрастни) практикуване на спорт (редовно или не) бременност професия пол тегло, BMI Налице са големи различия в националните кухни. Тук е поставен акцент върху найважните съставки. Защо да консумирам вегетарианска храна, аз не съм заек! Защото това е необходимо. Изхождания станат редовни от зърнените храни (влакна), запекът може да се избегне. Това е много важно за хората, работещи седнали. Влакна са части от зърнените храни, зеленчуците и плодовете. Освен това те са източник на

2 бързо възприемащи се от организма въглехидрати, белтъчини и витамини. Друг положителен ефект е дезотоксификация на организма, чрез абсорбиране на водоразтворими токсични и канцерогенни материали. Препоръчително количество: 3-4 пъти на ден. Плодове: препоръчва се 2-3 пъти на ден. Мляко и млечни продукти: Съдържат хранителни елементи и калций. Половин литър прясно мляко обхваща 75% от ежедневно необходимия калций. Препоръчва се два пъти на ден. Месо и месни продукти: Ежедневната ни дажба от протеин е 0,4 до 05 г / кг (за възрастен на 70 килограма 30-35g/day). В освен протеин m доставя на организма 70% от необходимите витамини В12. Включва големи количества витамин В1, В2, В6, желязо и цинк. Рибата и пилешкото месо са за предпочитане. Препоръчва се: 2 пъти седмица Among the offals liver is a valuable vitamin and mineral source, but it s suggested in moderate quantities, only in 2-3 weeks time due to its high cholesterol content. Similarly, it s worth limiting egg consumption because of high cholesterol content in 3-4 pieces per week. Мазнини Направи мазнините приятел! Мазнините са почти най-концентрираният източник на енергия, от който тялото се нуждае. Но не е без значение какви мазнини се консумират. Ненаситените мазнини са ценни, а така също и тези от зеленчуците. В omega 3 и омега-6 са есенциални мастни киселини. Само две кафена лъжичка на слънчогледово масло или шепа бадеми или ядки покриват ежедневните нужди на човек. Течности Приемът на течности трябва да бъде балансиран. Приемане на храна (ml) Изразходване (ml) храна 800 Дишане 300 течност 1400 урина 1400 Процес на 300 екстременти 200 окисляване - - потене 600 Общо: 2500 общо: 2500 Стойностите в таблицата не отчитат вида на околната среда и специфични физически особености, така че тези данни се отнасят до кг здрав човек, на С. При поголямо физическо натоварване или друга температура тези данни може да се

3 различават. Загубата на течност трябва да бъде възстановена. При по-голямо тегло нуждата от течност е повече. Човек с тегло кг се нуждае от около 3-3,5 л течност на ден. Дисбалансът на течност в организма, липсата на вода намалява физическата и умствената дейност. Симптоми за това са главоболие, липса на концентрация, жажда. Не чакайте да ожаднеете. Водата е най-доброто средство срещу жажда. Днес ние обикновено се пием минерална вода, но са налице различни минералните съставки в тях. Може да се взима чай и др. напитки. С изключение на алкохола и кафето, почти всички напитки са подходящи за редовна консумация. Добре е да има разнообразие. Полезни съвети Между закуската, обеда и вечерята вземи снакс два пъти. По този начин ще приемете пет пъти храна на ден. Яжте зеленчуци, най-вече в сурово състояние, или пресовани. Ако се вари нещо, използвайте водата си от варенето, тъй като в нея има витамини и минерали. Използвайте сурови плодове. Ако такива не са налице, тогава използвайте замразени вместо такива от консерва. Намаляване на потреблението мазнини, махайте кожата на пилешкото и пуешкото месо. Вместо да се пържат в дълбок тиган използвайте фолио, керамика или скара. Вместо захар използвай мед или подсладители. Сол: ние сме крайни потребители и сме заобиколени от продукти на хранителната индустрия, които все още се консервират с продукти на базата на солта. Идеално тегло Една от болестите на нашето време е затлъстяването. Идеално смятаното теглото на човек в днешно време се определя от: изваждаме сто от ръста си в сантиметри, а след това да го намаляваме с 10%., т.е. за човек с височина 167 cm се определя: = 67-6,7 = 60,3 кг Мъже Мъже Жени Жени Височина (cm) Идеално тегло Желани граници (kg) Идеално тегло Желани (kg) (kg) граници (kg) , , , , , , , , , , , , ,

4 166 60, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , Таблицата по-горе се отнася за възрастни. Тя не се отнася за деца. Таблицата се основава от изследване на Обединените нации през 1985 г. Причина за затлъстяването е не само начинът на хранене, а и други фактори - напр. генетика. Масата на тялото зависи допълнително от организма, възрастта и конструкцията на тялото, неща които не можем да променим. В същото време при болшинството от хората начинът на живот и хранителните навици оказват съществено значение върху теглото им. Разпределението на мазнини в организма е важно, поради рисковете, които крие. Има два типа затлъстяване: един IW по-характерна за мъжете, когато мазнините се натрупва около стомаха, така че той има "плувен пояс." В "круша тип" е характерно за жените, когато мазнините се получава на таза и бедрата и се получават "Венерини хълмове". Натрупването на мазнини в и около стомаха увеличава риска от сърдечни заболявания и нарушение на кръвообращението, а удебеляване на ханша и бедрата крие по-малко рискове. Пропорция на стомаха: - за жени се счита 0,85 за твърде много - за мъже 0,9 е твърде много В същото време наличието на мазнини е много важно. Възраст жени мъже години Нормален процент от тялото % , ,5 над

5 телесните мазнини при мъжете: При 25% е налице опасност от затлъстяване, повишен риск телесните мазнини при жените: При 32% е налице опасност от затлъстяване, повишен риск. Друго измерване на индекса на телесната маса (BMI - ИТМ), което е органът, който се претегля (в килограми), разделено на квадрата на височината (в метри). под 18,5 поднормено тегло 18,5-24,9 нормалната 25-29,9 наднормено тегло 30-39,9 затлъстяване Горните стойности са ориентировъчни, тъй като в тях не е взето предвид участието на мускули, мазнини и кости. Ястия Правилното хранене е винаги основен въпрос за човек. По време на дълго шофиране обикновено се приема някаква храна със съмнително качество и през случаен период от време. Често пъти може да се чуят от шофьори следните изрази Аз се храня само веднъж на ден, През деня не се храня, но пък вечерно време си хапвам здраво, Когато съм гладен спирам в заведение за бързо хранене. Забелязвате ли част от тези изрази да са част от вашето всекидневие? Налице са предимства на добре балансираната диета, а именно, тя е предпоставка за добра бдителност зад волана и помага за по-добра подвижност през деня. Разнообразието е част от удоволствието на живота. Същото важи и за храненето. Разнообразното хранене не означава забрана на някакъв определен вид храна. Но в същото време са налице препоръчителни количества на отделните съставки. Препоръчва се употребата на плодове, зеленчуци, риба, пълнозърнест хляб. Намалена консумация на: не мазно месо, пълномаслено мляко и млечни продукти, яйца, макарони, сухи бобени изделия, растително олио (вместо мас) Избягвайте сладките неща, мазни меса, сол, захар, захарни питиета, алкохол В Дания са проведени изследвания под мотото "Здравословни и безопасни условия на колела." Установено е, че времето на реакция, здравословното състояние, общото състояние на мозъка може да се подобрят около 16% чрез спазването на подходяща диета и редовно хранене.

6 Облекло Облеклото и най-вече обувките трябва да са меки и удобни. Не се препоръчва използването на обувки с високи токове. През лятото може да се използват сандали, но те трябва да имат каишки за закрепване към ходилата. Памучните дрехи и бельо са удобни и попиват потта, докато за изкуствените дрехи не може да се каже същото. Синтетичните дрехи ограничават в някаква степен движенията. През зимата е добре да имате няколко ката дрехи. Дебелината на дрехите може да помалка с цел по-добра комфортност при шофиране и да се предотврати потенето. Излизането изпотен от колата през зимата крие опасност от настиване. Това може да се предотврати от носенето на няколко ката дрехи. През лятото се препоръчва редовната смяна на дрехи след къпане, защото те действат освежително. Ергономия Хората не мислят колко е важно правилното функциониране среда. Производителите на автомобили са осъзнали това и са привели формите на вътрешното пространство на автомобилите в съответствие с това. Осигуряването на постоянна температура и предотвратяването на теченията са много важни изисквания. Идеалните условия са за през зимата 19 градуса по Целзий, а за през лятото на 18 градуса по Целзий. При седнало положение е много важно заемането на най-подходяща поза на гръбначния стълб. Седалката трябва да бъде добре коригирана и да осигурява подходящо положение на краката. Дори и в седнало положение човек използва голяма част от мускулите и ставите, и неподходящото положение може да доведе до болка във врата, раменете, кръста и краката. Мястото е добро за сядане ако: 1. долната част на крака са поставени удобно и перпендикулярно на превозното средство, 2. краката отпочиват удобно на пода, 3. гръбначния стълб е леко извит и малко се наведен напред, 4. бедрата са почти хоризонтално, 5. горната част на ръцете са свободни и почти отвесни. Правилното място е достатъчно широко и дълбоко, така че контактът на тялото да бъде максимален и по този начин да се намали налягането върху него. Ако седалката е твърде тясна или къса се създава по-голямо налягане, което се предава и на кръвоносните съдове и тъкани. Това пречи на циркулацията на кръвта и може да

7 доведе до скованост, спазми или болка. Около 65% от теглото се поема от седалищната повърхност. Наклонът напред или назад на облегалката намалява това съотношение. Ако седалката е много дълбока, бедрата са изтласкани в предния ръб на седалката, което от своя страна ще пречи на циркулацията на кръвта и ще предизвика отново скованост и спазми. Удобната седалка не е права в предната част и има два заоблени ъгли, като завършва в крива в долната си част. Това намалява натиска върху тъканите, не пречи на движението на кръвта и по този начин предотвратява скованост, спазми или болка. Покривната повърхност не би трябвало да бъде хлъзгава или твърде мека. Добре е да има по нея малки въздушни празнини. Плъзгането се предотвратява ако седалката е наклонена 5 градуса назад. Наклонът на облегалката освобождава тъканите и мускулите, ако наклонът е повече от градуса е невъзможно да се работи в това положение. Най-добрият наклон е в порядъка на градуса отклонение от вертикалата. 10% от теглото на тялото се дължи на теглото на ръцете. За тяхното поддържане е добре да има подлакътници.