ФИТНЕС И ХРАНЕНЕ КРАТКИ ЦИТАТИ. Да контролирате приема на въглехидратите ще е може би най-трудната част от вашата диета.

Препис

1 ФИТНЕС И ХРАНЕНЕ КРАТКИ ЦИТАТИ Да контролирате приема на въглехидратите ще е може би най-трудната част от вашата диета. Изпълнението на сериите до отказ е начин на трениране, но не е единствения път към мускулен растеж. Фитнесът е начин на живот, а правилното хранене култура! Изучете тънкостите, за да станете Микеланджело на Вашето собствено тяло и дух. Тази електронна книга отразява всичко, в което аз вярвам. А силните мисли и желания се превръщат в реалност! Белчо Христов

2 2 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Основните хранителни вещества Ежедневно ние поглъщаме с храната много и най-разнообразни по вид и състав вещества. Но не всички вещества, които поемаме, са хранителни, нищо че се поемат с яденето. "Хранителни" са само тези вещества, които организмът може да използва за задоволяване на енергийните си нужди или за производство на тъкани. Ако разберете този факт, вече сте експерти по физиология. Основните хранителни вещества, които организма ни е в състояние да усвои и да използва за нуждите си, са белтъчините, мазнините и въглехидратите. Те се различават помежду си както по своя строеж, така и по свойствата, които изпълняват. Затова проблемът, който от дълги години разглеждам е да се определи тяхното оптимално съотношение в дневното меню. Всъщност това е проблема на повечето и от вас знаете как да се храните, изобщо, но по колко, кога и т.н. са тънкостите, които ви липсват. За спортистите (и по-специално, за тези, практикуващи бодибилдинг, фитнес, лека етлетика, силови спортове) този проблем е още по-важен, тъй като от правилната комбинация на белтъчините, мазнините и въглехидратите зависи дали тези хора ще отбележат мускулен растеж, или пък ще се похаби напразно енергията и силите в залата. Първостепенната важност на съотношението на тези вещества в диетата ви се определя от различните им свойства. Ето ги и тях накратко. Белтъчини Те имат свойството да изграждат мускулната тъкан. С това не могат да се "похвалят" нито мазнините, нито въглехидратите. Белтъчините

3 3 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в изграждат мускулите както тухлите - къщата. Не приемате ли достатъчно белтъчини, вие ще разрушите не само мускулите си, но и костите, зъбите, ноктите и т.н. Освен да градят мускулите, белтъчините могат да се използват и за енергия, необходима за жизнените процеси. Това обаче не е главното им предназначение и не е желателно да се стига до ситуация, при която организмът ви ще използва белтъчините за енергия. Въглехидрати Те са основният енергиен източник на организма. С тяхна помощ се осъществяват всички жизнени процеси. Те се усвояват бързо и лесно от храносмилателната система, в резултат на което се отделя необходимата енергия. Ако не се използва веднага, тази енергия се складира под формата на гликоген в мускулите. Ако обаче енергията е в излишък, тя се преработва в мазнини и се натрупва тук там. Доста неприятно, нали? Мазнини Това са вещества с разнообразни свойства. Както белтъчините и въглехидратите и те могат да се използват за енергия, само че това става по-трудно, тъй като мазнините се усвояват бавно. Те участват в състава на клетъчната мембрана, подпомагат секрецията на някои важни хормони и участват в усвояването на някои витамини (А, Д, Е, К). Но ако мазнините се приемат в по-голямо от необходимото количество, отиват директно в подкожния слой като мазнина, така че трябва да се държат под контрол.

4 4 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в В долната таблица съм споделил и давам накратко основното предназначение и основните хранителни източници на трите вида хранителни вещества. ИНФОРМАЦИЯ ЗА ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА Вещества Главни функции Основни източници Мляко и млечни продукти Белтъчини Изграждане на мускулната тъкан Месо и месни продукти Яйца Риба и морски продукти Хляб и хлебни изделия Житни и зърнени храни Въглехидрати Осигуряване на енергия за жизнените процеси Бонови храни Плодове Участие в състава на клетката. Мед, плодови сиропи Тлъсти меса Мазнини Усвояване на някои витамини Осигуряване на енергия. Ядки и семена Растителни масла

5 5 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Основните хранителни вещества - белтъчини Белтъчините са веществата, изграждащи мускулната тъкан. Не ги ли поемате в достатъчни количества, не трябва да очаквате мускули и стройни мускули. В следващите редове е поместена информация за най-важното относно тази група вещества. Какво представляват белтъчините? Белтъчините са основната съставна част на всички клетки и тъкани на организма. Те съставляват около 83% от сухото вещество на мускулите и около 9% от сухото вещество на кръвта. Насвякъде, където има нещо живо, има и белтъчини. Те стоят в основата на живота. А самата дума "протеин" е от гръцки произход и означава "животопораждащ". Или пръв... стоя начело в буквален превод от думата. Белтъчините се делят на прости и сложни. Простите се наричат протеини и техните молмекули са изградени само от аминокиселини. Сложните белтъчини се наричат протеиди и съдържат в молекулите си и други съединения. Нас ни интересуват само простите белтъчини. Затова оттук нататък "Белтъчини" и "Протеини" за нас ще означава едно и също нещо. Как се усвояват белтъчините? Белтъчините се усвояват в стомаха и червата под действието на веществата пепсин и трипсин. Там те се разграждат до съставящите ги

6 6 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в аминокиселини. След това от тези аминокиселини се образуват нови белтъчини, специално за нуждите на човешкия организъм. Точно това е механизмът, по който става усвояването им: Белтъчини -->> Аминокиселини -->> Нови белтъчини Организмът ни не може да използва белтъчините, без да ги разгради на съставните им части. Може би ще питате защо? Ами заради различната им структура. Тя се определя от подреждането на аминокиселините в молекулите на белтъчините. Организмът ни има нужда от едно подреждане, а получава с храната друго. Затова "разрушава" поетите белтъчини до аминокиселини и после си ги подрежда "както той си знае". Ако се замислите, ще видите, че не е много сложно. При поемане на аминокиселини (например от хранителни добавки) белтъчният синтез започва веднага. А при поемане на белтъчини първо има разграждане, което отнема време. Какви са техните функции? Основната функция на белтъчините е изграждането на клетките и тъканите. Те могат да се използват и като енергиен източник, но това е много неизгодно за организма. Но въпреки всичко една част от белтъка (обикновено по-голямата) се използва за градивни цели, а останалата част отива за енергийни цели. Колко ще бъде голяма всяка част, зависи от това какви есенциални аминокиселини включва даденият белтък. Колкото по-голяма е частта за градивни цели, толкова по-ценен е белтъкът за организма. "Ценността" на белтъчините се измерва с величината "биологична стойност". Биологичната стойност на белтъчините в някои храни е показана в

7 7 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в таблицата долу. Тя показва колко процента от белтъка отива за градивни цели (например стойността на яйцето е 94 и това значи, че 94% от него отива за градивни цели). Вижте таблицата, за да добиете представа кои белтъчини са по-ценни за изграждане на мускулната тъкан и релефно тяло. Биологична стойност на белтъчините Храна Стойност Храна Стойност Яйца 94 Соя 73 Мляко 85 Нахут 73 Риба 76 Слънчоглед 7 Месо 74 Фасул 58 Както виждате от таблицата, животинските белтъчини са по-ценни заради простата причина, че са по-пълноценни. Това е така, защото съдържат повече есенциални аминокиселини (тези, които организмът не може да си произведе сам). Растителните храни пък съдържат повече неесенциални аминокиселини. И двата типа обаче са важни за храненето. Нека не се дава превесе само на едната група, както между впрочем е вече модерно да се налага... нали? Съотношението между есенциални и неесенциални аминокиселини трябва да е 1:2! За да получите този баланс, най-добре е да ядете 5% растителни и 5% животински белтъчини. Например ако ядете 2 грама белтъчини на ден, 1 грама от тях трябва да са растителни и 1 грама животински. Кои са основните източници на белтъчини? По принцип всяка храна съдържа някакво, макар и минимално количество белтъчини. Нас ни интересуват обаче храните с високо

8 8 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в белтъчно съдържание (около 15-2%). Това са рибата, яйцата,месата и млечните продукти. От колко белтъчини се нуждаем? Вече знаете, че белтъчините изграждат мускулите. Затова може би си мислите, че те трябва да съставляват основната част от храненето ви. Но не е точно така. Основната част се пада на въглехидратите. А що се отнася до белтъчините - това е един доста дискутиран въпрос напоследък. Става въпрос за нас, хората които активно тренират, разбира се. Според изследванията на Американската медицинска асоциация всички хора, дори и здраво трениращите силови спортисти, се нуждаят от около 1 грам белтъчини на килограм тегло. Само че общото мнение е, че това количество е крайно недостатъчно. Всички състезатели и експерти по спортно хранене препоръчват следните дози: при покачване на маса по 2 до 2,5 грама белтъчини на килограм тегло, а при изчистване на мазнините - по 3 до 4 грама на килограм тегло. От по-големи дози нужда няма, тъй като организмът ще изпита сериозно затруднение в усвояването им. Така че не прекалявайте, но и не се ограничавайте с по 1 грам на кг. тегло. Хапвайте повечко белтъчини и ще постигнете по-бързо желаните от вас резултати. Старайте се да консумирате белтъчини на всеки 2,5-3 часа, тъй като организмът има постоянна нужда от тях. Калоричност на белтъчините При усвояването си един грам белтъчини освобождава в организма 4,1 килокалории. Толкова освобождават и въглехидратите. Някои автори споделят, че въглехидратите специално е дори 4,4 ккал, но... разликата не е фатална. Мазнините обаче освобождават 9,3

9 9 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в килокалории енергия. Наистина - малко повечко. Затова с тях трябва и да се внимава! Основните хранителни вещества въглехидати Въглехидратите съставляват основната част от диетата ви. Те осигуряват енергия за функционирането на органите в тялото и за нормалното протичане на жизнените процеси. В следващите редове е поместена информация за най-важното относно тази група вещества. Какво представляват въглехидратите? Въглехидратите са химични съединения, съдържащи елементите въглерод, водород и кислород. Затова понякога се наричат и "въглеводи" (от "въглерод" и "вода"). Според своя състав въглехидратите се разделят на прости и сложни. Простите имат общото название "захари". Всъщност те биват монозахариди и дизахариди. Монозахаридите са с обща формула С6 Н12 О6. Такива са глюкозата (гроздовата захар) и фруктозата (плодовата захар). Дизахариди са захарозата (цвекловата захар) и лактозата (млечната захар). Сложните въглехидрати се състоят от много монозахариди (стотици, дори хиляди). Полизахариди са нишестето (скорбялата) и целулозата (влакната).

10 1 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Как се усвояват въглехидратите? Простите въглехидрати се усвояват много бързо. Тяхното разграждане започва още в устата под действието на слюнчения сок. Достигайки до стомаха те вече са донякъде разградени. В стомаха се извършва окончателното им смилане. Нишестето, което е сложен въглехидрат, обаче се смила по-бавно, тъй като трябва първо да се разгради до прости. Усвояването на нишестето става в червата и отнема доста време. Другият сложен въглехидрат целулозата, не се усвоява от човешкия организъм. Но тя е от особена важност за него, тъй като стимулира храносмилането и помага за отстраняването на отпадъчните продукти от обмяната на веществата. Какви са техните функции? Главната функция на въглехидратите е осигуряването на енергия за осъществяване на всички жизнени процеси в организма. Въглехидратите (особено простите) се усвояват по-бързо от останалите хранителни вещества, затова са подходящи именно за тази цел. Те са и по-просто устроени от белтъчините и мазнините, което също благоприятства използването им като енергиен източник. Самата енергия се освобождава от разграждането на глюкозата. Тя се разгражда до пирогроздена киселина, която участва в цикъла на Кребс и се разпада на свой ред до вода и въглероен диоксид. Част от получената енергия веднага се използва за нуждите на организма. Тази, която не се употребява веднага, се складира в мускулите под формата на гликоген. Това е вещество, което бързо и лесно осигурява енергия при внезапна нужда. При всички анаеробни спортове (какъвто е фитнеса и бодибилдинга) нужната енергия се осигурява именно от гликогена. Само че количеството гликоген, което може да се отлага в

11 11 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в мускулите е ограничено. Когато запасите се попълнят, а приижда още енергия (при усилено въглехидратно хранене), тя вече се преработва като мазнини и се отлага в подкожната област, между мускулите и между органите. И това са ненужни килограми отгоре! Така че внимавайте с въглехидратите, защото могат да ви изиграят лоша шега. Кои са основните източници на въглехидрати? По принцип всяка храна съдържа някакво, макар и минимално, количество белтъчини. Не само въглехидрати. Нас ни интересуват обаче храните с високо въглехидратно съдържание (около 65-8%). Това за всички зърнени и житни храни, варива, бобови култури и плодовете. От колко въглехидрати се нуждаем? Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Конкретното количество, което ви е нужно, се определя от вашето тегло и от целта, с която тренирате. Ето и препоръчителните дози: при покачване на маса и тегло се консумират около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм тегло. При стремеж за изгаряне на мазнините необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Да ги ядете преди лягане не е много добра идея, сещате се защо, нали?

12 12 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Калоричност на въглехидратите При усвояването си един грам въглехидрати освобождава в организма 4,1 килокалории. Толкова освобождават и белтъчините. Основните хранителни вещества мазнини Мазнините са хранителните вещества, които се радват на най-голяма "неприязън" от страна на всички спортуващи. Но не си мислете, че трябва да ги изключите съвсем от храненето си, защото те изпълняват и редица положителни функции в тялото. В следващите редове е поместена информация за най-важното относно тази група вещества. Какво представляват мазнините? С понятието мазнини се означават 3 групи съединения - триглицериди, фосфолипиди и стероли. Всички те съдържат в молекулите си атоми на химичните елементи въглерод, водород и кислород. Триглицериди Това са "истинските мазнини". Представляват съединения на алкохола глецерол с три мастни киселини. Видът, дължината и наситеността на мастните киселини определя свойствата на мазнината, напр. степента на усвояемост. Мазнините, които се топят при телесната температура (краве масло, фъстъчено масло, растителни масла) се усвояват лесно. Тези, които се топят при по-висока температура (различните видове

13 13 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в лой) се усвояват слабо от организма. В зависимост от степента на наситеност на въглеродните вериги с водородни атоми мастните киселини се делят на наситени и ненаситени. Ненаситените съдържат двойни връзки, където могат да се присъединят водородни атоми и да ги наситят. Ако има една свободна двойна връзка, киселината е мононенаситена. Ако има повече от една, то тя е полиненаситена. Полиненаситените мастни са важни за организма, тъй като са му нужни, а той не може да си ги произвежда сам (затова трябва да се поемат с храната). Полиненаситените мастни киселини са линолова (с 2 двойни връзки), линолева - с 3 двойни връзки и арахидонова (с 4 двойни връзки). Арахидоновата киселина е известна и като витамин F. Фосфолипиди Те наподобяват по устройство триглицеридите. Само че при тях едната мастна киселина е заместена от фосфорна, придружена и от друго съединение. Ако това "друго съединение" е холин, то получените мазнини се наричат лецитини. Фосфолипидите са полезни вещества, които присъстват във всички клетки на организма. Стероли От тяхната група най-известният "представител" е холестеролът. Много пъти сте чували за него, както и за връзката му с куп болести, предимно атеросклерозата. Само че се оказва, че в организма ни има "добър" и "лош" холестерол. Лошият причинява болестите, а добрия присъства във всички клетки и изпълнява редица важни функции като разтваряне на витамини и производство на хормони. Така че холестеролът не трябва да се отрича изцяло, но трябва да се внимава с нивата му в кръвта, особено при по-възрастните хора.

14 14 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Как се усвояват мазнините? Мазнините се усвояват доста бавно и това е доста неприятно. Дори съществуват мнения, че пречат на храносмилането на другите вещества. Разграждането на мазнините става едва в червата, под действието на ензима липаза. Тук те се разпадат до глицерол и мастни киселини, след което "отиват по предназначение". Ако обаче са доставени в по-голямо от необходимото количество, много бързо отиват в подкожния слой. И оттам, по Закона за всеобщата гадост, се разкарват много трудно. Какви са техните функции? Мазнините са вещества с разнообразни функции. Някои от тях участват в разтварянето и усвояването на витамините А, Д, Е и К. Една скоба ето защо повечето витамини и минерали, дори и под формата на добавки, трябва да се приемат с храна! Други мазнини участват в производството на важни хормони (половите и надбъбречните). Мазнините са неразделна част от състава на клетката. Те се разполагат в два слоя в клетъчната мембрана и не позволяват на водата да прониква "безнаказано" в нея. Мазнините могат да бъдат и източник на енергия, но се окисляват (изгарят) трудно. За организма е много по-лесно да черпи енергия от въглехидратите. Който е пробвал да изгори излишните мазнини (а кой ли не е пробвал) добре знае това. Мазнините освобождават повече калории, отколкото белтъчините и въглехидратите и това също е неприятно. Нали знаете колко лесно се натрупват там, където не трябва?

15 15 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Кои са основните източници на мазнини? Всички храни, които съдържат белтъчини, съдържат и мазнини (с много малки изключения). В природата няма храна без мазнина! В макар и малък процент, но тя съществува. Растителните и животински масла от своя страна съдържат само мазнини. Нашата цел обаче е да свалим употребата на тези мазнини до минимум, тъй като те са или наситени или рафинирани и следователно неблагоприятни за здравето ни. Най-качествени мазнини се съдържат в семената и ядките така че залагайте на тях. "Добри" са и мазнините, които се съдържат в яйцата и морската риба. Зехтинът и маслините също. От колко мазнини се нуждаем? Вие получавате необходимите мазнини от белтъчните храни, които поемате. Не е нужно да поемате храни специално за покриване на нуждата от мазнини (като масла например). В сравнение с нуждите от белтъчини и въглехидрати тази от мазнини е минимална. Когато качвате мускулна маса, дозата мазнини във вашата диета може да достигне до около,7-1 грам на килограм тегло. Когато сваляте мазнините обаче, не трябва да поемате повече от,5 грама на килограм тегло. Старайте се да консумирате мазнините през първата половина от деня, за да изгорят и да не се натрупат под кожата. Калоричност на мазнините При усвояването си един грам мазнини освобождава в организма 9,3 килокалории. Това е над 2 пъти повече, отколкото белтъчините и въглехидратите. Именно затова мазнините трябва да се държат под контрол, още повече като се има пред вид склонността им да се отлагат къде ли не.

16 16 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Хранене за покачване на мускулна маса Ето че започва вълнуващия период на покачване на маса въпрос от който се вълнуват много младежи, тинейджъри и вече бизнес и делови хора разбира се, основно мъже. Но и жените също! Защо не поднорменото тегло се разрешава именно с такива стратегии за хранене, които чрез храна за мускулна маса стават факт. Навярно вече сте си изработили тренировъчната стратегия и сте готови да започнете "с пълна пара". Е, трябва да почакате още малко. Налага се да определите и хранителната си стратегия. Храненето, както знаете, стои рамо до рамо с тренировката. Не се ли храните правилно, ще си вдигате с месеци в залата и няма да забелязвате напредък. Има и друг вариант: да получите "напредък", но не там, където желаете, а по коремчето. И в двата случая е почти сигурно, че грешката не е в тренировката, а в диетата. Не искате да се потите напразно или пък да се издуете от мазнини, нали? Затова, съставете хранителната си програма и започвайте да тренирате "с чиста съвест". Какво значи "да си съставите хранителна стратегия"? Това значи да си определите необходите ви белтъчини, въглехидрати, мазнини и калории, които ще поемате всеки ден. Ето общоприетите количества, които вършат работа при почти всички билдери. Това е и обобщеният план на стратегията за маса.

17 17 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Калории - с около 25-3% повече от нормално изразходваните през деня Белтъчини - по 2-2,5 грама на кг тегло Въглехидрати - по 4-5 грама на кг тегло Мазнини - не повече от 1 грам на кг тегло Горните показатели са за спортисти с нормално телосложение (нито слаб, нито дебел), които качват и свалят тегло относително лесно. Ако сте пълен или сте ендоморф (лесно покачвате, но трудно сваляте тегло), трябва да намалите количеството на калориите, въглехидратите и мазнините и леко да увеличите това на белтъчините. Ако пък сте прекалено слаб или сте ектоморф (трудно покачвате и лесно сваляте тегло), трябва да направите обратното - увеличавате количеството калории и въглехидратите и леко намаляте това на белтъчините. Как да определите по-точно необходимите ви количества? Можете да следвате хранителната стратегия за маса неограничено дълго време. Но още отсега трябва да имате предвид, че заедно с мускулите ще качите и известно количество мазнини. Това е почти неизбежно и е нещо нормално. Затова е добре отвреме навреме да "поизчиствате" насъбралите се мазнини. И все пак се старайте те да бъдат по-малко - не прекалявайте с калориите и правете редовно аеробика (кардио). Тя ще ви предпази от затлъстяване и ще укрепи сърдечно-съдовата ви система.

18 18 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Хранене за покачване на мускулна маса: белтъчините Белтъчините са абсолютно необходима съставка във вашето меню, когато опитвате да качите мускулна маса. Няма ли достатъчно белтъчини, няма и мускули. Така че определете още сега от колко белтъчини се нуждаете, за да не стават издънки в бъдеще От колко грама белтъчини се нуждаем, за да покачим мускулна маса? Количеството на необходимите ви белтъчини зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. # Първи начин - според калориите: тук първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си - дали сте ендоморф (лесно качвате маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (доста трудно качвате маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното: ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 35% от необходимите ви калории ако сте мезоморф ("златната среда"), сметнете 3% от необходимите ви калории aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 25% от необходимите ви калории

19 19 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 3 калории дневно и сте ендоморф, то 1 5 от тях (35% х 3 = 1 5) трябва да идват от белтъчини. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам белтъчини освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама белтъчини дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 26 грама белтъчини на ден. Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат повече белтъчини. Високата консумация на белтъчини е за сметка на занижената употреба на въглехидрати. Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това - повече въглехидрати. Целта е бързото покачване на маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини. # Втори начин - според теглото ви: преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след "кантара", е следното: ако сте ендоморф, умножете теглото си по 2,2 ако сте мезоморф, умножете теглото си по 2,4 aко сте ектоморф, умножете теглото си по 2,5 Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 2-3 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност - всеки е различен. Ето защо можете да променяте

20 2 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в получените количества с 2-4 грама, докато получите максимални резултати. Как да разпределим белтъчния прием в рамките на деня? Вие трябва да приемате белтъчини на всяко ядене, тъй като те са необходими постоянно на организма. Най-добре разделете необходимото ви количество белтъчини на 5-6 приблизително равни хранения. Така организмът ще се справи доста по-добре с големите количества белтъчини. За препоръчване е вечерта да консумирате малко повече белтъчини за сметка на въглехидрати, защото през нощта енергия (получавана от въглехидратите) няма да ви трябва - все пак няма да правите кой знае какво, а ще спите, нали? Например ако са ви необходими 18 грама белтъчини на ден, може да ги разделите на 6 приема, като сутринта приемате по около 2 грама на хранене, а вечерта - по около 4 грама. Хранене за покачване на мускулна маса: въглехидратите Не подценявайте въглехидратите във вашата диета. Въпреки че не изграждат мускулите, те съставляват основната част от храната ви и по принцип са около 2 пъти повече от белтъчините. Те ще осигуряват енергията, необходима за синтезата на белтъчини, т.е. за мускулния растеж.

21 21 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в От колко грама въглехидрати се нуждаем, за да покачим мускулна маса? Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. # Първи начин - според калориите: за да пресметнете въглехидратите по този начин, първо трябва да установите от колко калории се нуждаете. И направете следното: ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 55% от необходимите ви калории ако сте мезоморф ("златната среда"), сметнете 6% от необходимите ви калории aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 65% от необходимите ви калории С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 3 калории дневно и сте ендоморф, то 1 65 от тях (55% х 3 = 1 65) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 41 г. въглехидрати на ден. Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската употреба на въглехидрати е за сметка на повечето белтъчини. Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат повече виглехидрати и за сметка на това - по-малко белтъчини. Целта е бързото покачване на

22 22 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини. # Втори начин - според теглото ви: преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след "кантара", е следното: ако сте ендоморф, умножете теглото си по 4,4 ако сте мезоморф, умножете теглото си по 5,5 aко сте ектоморф, умножете теглото си по 6,6 Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Например ако тежите 7 кг и сте ендоморф, са ви необходими около 3 грама въглехидрати днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 3-4 грама. Това отново не бива да ви стряска. Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня? За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни спрямо прости въглехидрати (нишесте/захари) трябва да е 3:1. Ако тренирате следобед, последният прием на въглехидрати трябва да е след тренировката. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате повече прости въглехидрати. Те са особено важни след тренировката, защото се трансформират в гликоген, който се натрупва в мускулите. Това е от особена важност за възстановяването им за следващата тренировка. Така че ако наистина искате мускулен растеж, никога не забравяйте порцията прости въглехидрати 1-15

23 23 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в минути след тренировка. Можете да изпиете някакъв плодов сок, да ядете плодове или мед. Нуждаете се от 6-1 грама прости въглехидрати след тренировката, в зависимост от това колко тежка е била тя. През останалата част от деня се насочете главно към продуктите, съдържащи нишесте (хляб, ориз, картофи и т.н.), но в никакъв случай не пренебрегвайте плодовете. Макар и да са източници на прости въглехидрати, тяхната концентрация в плодовете не е висока. А лишите ли се от плодове, се лишавате от цяла редица витамини и минерални вещества, които ще се наложи да приемате на хапчета. Така че консумирайте плодове. Избягвайте всякакви въглехидрати единствено вечерта. Тогава е добре да се въздържите дори и от плодовете. Причината е ясна: въглехидратите ще освободят енергия, която няма да изгори през нощта и ще се натрупа под кожата (като мазнини). Затова вечерта дайте предимство на белтъчините, а през първата половина от деня наблягайте главно на въглехидратите. Хранене за покачване на мускулна маса: мазнините Вие приемате необходимите ви мазнини заедно с останалите храни, съдържащи предимно белтъчини и въглехидрати. Когато качвате маса, не е необходимо да обръщате на мазнините твърде голямо внимание. Но все пак трябва да внимавате да не са повече от 1-15% от необходимите ви калории на ден. Ако приемате повече мазнини от това, има опасност заедно с мускулната маса да качите и значително количество подкожна мазнина. Освен това ще се чувствате заситен, тъй като мазнините засищат доста бързо, усвояват се бавно, а според

24 24 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в някои изследователи дори пречат на усвояването на другите вещества. Така че не се хвърляйте на мазни храни - те няма да ви помогнат с нищо. Ако можете, винаги отделяйте излишната мазнина от храните (особено ако е сланина, кожата на пилето и т.н.) и я заместете с белтъчни или въглехидратни храни. Така няма да се чувствате заситен и ще можете да усвоявате по-бързо поеманата храна, а това значи и по-бърз мускулен растеж. Избягвайте наситените мазнини от млечните и месните продукти и се стремете към консумация на полиненаситени мазнини. Има ги найвече в ядките, семената и рибата. Употребата на масла (олио, краве масло, маргарин) сведете до минимум, тъй като освен мазнини те не съдържат почти нищо съществено. Яжте си останалите храни, а необходимите мазнини сами ще дойдат с тях. И се стремете да не консумирате мазни храни късно вечер. Проблемът е както с въглехидратите - те няма а изгорят и много бързо ще се транспортират към подкожната област. Затова вечер се старайте да консумирате чисти белтъчни храни (извара, месо без никаква естествена мазнина и др.). Освен всичко останало, така ще спите и по-добре, тъй като през нощта организмът ви няма да се тормози с усвояването на тежки храни. Хранене за покачване на мускулна маса: калориите Когато покачвате маса, вие се нуждаете от допълнителни калории, с чиято помощ да се осъществи мускулния растеж. С други думи - трябва да поемате повече калории, отколкото изразходвате

25 25 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в обикновено. Калориите, които са "в повече", се изразходват за мускулен растеж. От колко калории се нуждаем? Този въпрос е много важен. Ако приемате повече от необходимото, ще качите заедно с мускулите и мазнини. Ако приемате по-малко, няма да отбележите мускулен растеж (или пък той ще е минимален). Може да определите нужните ви калории по два начина: # Първи начин - в продължение на 1 седмица записвайте всичко, което ядете. След това използвайте таблицата с химичния състав на храните (споделям ви я малко по-долу) и изчислете колко общо калории сте погълнали за седмицата. Разделете полученият резултат на 7 и ще получите колко калории средно изяждате на ден, без да променяте теглото си. След това прибавете към резултата 5 и ще получите колко калории трябва да поглъщате дневно, за да качите мускулна маса. Например ако ядете 17 5 калории на седмица, това прави 2 5 калории на ден, без да променяте теглото си. Към тях прибавяте 5 и получавате, че за да покачите мускулна маса, трябва да ядете 3 калории дневно. Този начин обаче не е много точен, тъй като са възможни разминавания между данните в таблицата и действителния състав на приеманата храна. Затова обърнете внимание на втория начин - той е по-точен от първия. # Втори начин - той е по-лесен от първия и за него не ви е необходима таблица с калориите. Само трябва да знаете вашето тегло, както и да сте наясно с типа на вашето телосложение: дали сте ектоморф (качвате трудно маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ендоморф (качвате маса много лесно).

26 26 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Това, което трябва да направите, за да изчислите необходимите калории, е следното: ако сте ендоморф (много трудно сваляте маса), умножете вашето тегло по 35 ако сте мезоморф и сваляте маса относително лесно, умножете теглото си по 37,5 aко сте ектоморф (лесно сваляте маса), умножете вашето тегло по 4 Например ако тежите 7 кг и сте ектоморф (трудно качвате тегло), се нуждаете от 2 8 калории (7 х 4 = 2 8), за да покачите мускулна маса. Няма да е чудно, ако получите разлика в необходимите калории, в случай че ги пресметнете и по двата начина. Затова експериментирайте - можете да увеличавате или да намалявате калориите с 1-2, докато получите оптимални резултати. Как да разпределим калориите през деня? Трябва да разпределите приема на необходимите калории на 5-6 приблизително равни хранения, за да може поетата храна да се усвоява максимално. Например ако ви трябват 3 калории дневно, най-добре е да ги погълнете на 6 пъти по 5. Храненията по средата на деня и след тренировка може да са малко по-калорични, за сметка на тези вечерта и преди лягане. От какви вещества да идват калориите? Щом качвате мускулна маса, трябва да спазвате следното предписание: около 3-35% от калориите трябва да са от белтъчини, 55-6% трябва да идват от въглехидрати и 1-15% да са от

27 27 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в мазнини. Спазването на това съотношение е решаващо за качеството на масата, която придобивате. Някои културисти препоръчват и по повече мазнини, когато качват маса, но така заедно с мускулите те качват и доста мастна тъкан и после се мъчат да я изчистят. Затова спазвайте горното съотношение, което е адаптирано за вас, нормално спортуващите хора и ще имате доста добри резултати. Хранене за изгаряне на излишните мазнини След като сте работили няколко месеца за покачване на мускулна маса, вие трябва да се погрижите за орелефяването на вашето тяло. Искате или не, заедно с мускулите сте качили и известно количество мазнини (това е почти неизбежно). Или пък смело сте решили, ако сте плни да изчистите тялото, тези съвети също са за вас. За тази цел трябва да промените две неща: вашата тренировка и вашата диета. Промяната на тренировката включва пренастройването й от тренировка за маса към тренировка за релеф. Двата вида тренировъчна програма се различават малко помежду си и това налага промяната. Корекциите в диетата е от първостепенна важност. Сега вашата цел е да изгорите подкожната мастна тъкан (да я използвате за енергия), но същевременно да запазите в максимална степен вашите мускули. Ето защо хранителният ви режим трябва да е съставен прецизно. Трябва да направите промени и в калориите и в количеството на хранителните вещества. Ето какви трябва да бъдат тези промени. Това е и обобщен план на стратегията:

28 28 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Калории - намалете ги с около 3% от досега консумираните Белтъчини - увеличете ги. Поемайте по около 3,5 грама на кг тегло Въглехидрати - намалете ги. Поемайте по 3,5-4 грама на кг тегло Мазнини - сведете ги до минимум - не повече от 3-4 г дневно Следващата стъпка е да определите точно индивидуалните си нужди (от белтъчини, мазнини, въглехидрати и калории), за да изгорите мазнините и да запазите мускулите. Това ще бъде вашата хранителна стратегия за изгаряне на мазнините. След като я определите, се придържайте към нея, за да получите желаните резултати. Представете си само колко "приятно" ще ви бъде да свалите и мускулите заедно с мазнините и после да започвате всичко отначало. За да не става това, определете нужното количество от основните компоненти в диетата ви, като посетите следващите страници. Тази стратегия може да се прилага не повече от 4 месеца. В подобни срокове тя е наистина ефективна. В по-дълъг срок обаче организмът "свиква" с диетата и почти спира да изгаря подкожните мазнини. А сега вижте подробностите около стратегията за изгарянето на мазнини.

29 29 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Хранене за изгаряне на излишните мазнини: белтъчините Когато сваляте мазнините вие трябва да повишите приема на белтъчини, като почти го изравните с този на въглехидрати. Така ще приемате повече белтъчини, отколкото през периода на покачване на маса, когато отношението белтъчини спрямо въглехидрати е около 1:2. На пръв поглед звучи нелогично и дори неправилно. Истината обаче е по-различна. Когато сте на нискокалорична диета (каквато е тази за изгаряне на мазнините), съществува реална опасност организмът да посегне на мускулите и заедно с мастната тъкан да ги използва за енергия. Така, ако не приемате достатъчно белтъчини, ще се получи стопяване на мускулите. Именно затова се налага високият белтъчен прием - за да изгорите мазнините, като същевременно запазите мускулите. От колко грама белтъчини се нуждаем при изгарянето на мазнините? Количеството на необходимите ви белтъчини зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. # Първи начин - според калориите: при този начин първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако не сте го направили действайте! Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си - дали сте ендоморф (трудно сваляте маса), мезоморф (качвате и

30 3 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в сваляте относително лесно) или сте ектоморф (лесно сваляте маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното: ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 45% от необходимите ви калории ако сте мезоморф ("златната среда"), сметнете 4% от необходимите ви калории aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 35% от необходимите ви калории С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 2 калории дневно и сте ендоморф, то 9 от тях (45% х 2 = 9) трябва да идват от белтъчини. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам белтъчини освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама белтъчини дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 225 грама белтъчини на ден. Може би забелязахте, че тези, които свалят маса по-трудно, трябва да поемат повече белтъчини. Високата консумация на белтъчини е за сметка на по-ниското количество на въглехидрати. Целта е мазнините да се свалят възможно по-бързо. Тези, които много лесно свалят маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това - повече въглехидрати. Целта е да се свалят мазнините (доколкото ги има), без да се засягат мускулите (което може да стане при по-ниски дози на въглехидратите). # Втори начин - според теглото ви: преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след "кантара", е следното:

31 31 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в ако сте ендоморф, умножете теглото си по 3,2 ако сте мезоморф, умножете теглото си по 3,4 aко сте ектоморф, умножете теглото си по 4,6 Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Например ако тежите 7 кг и трудно сваляте тегло, са ви необходими около 23 г белтъчини днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 2-3 грама. Това не бива да ви стряска. Кои са най-подходящите белтъчни храни за релеф? Сега вие трябва да намалите до минимум храните, които заедно с белтъчините съдържат и доста мазнини. Това са най-вече млечните произведения (сирене и кашкавал), както и яйцата заедно с жълтъците. Най-добре използвайте за белтъчини немазно месо (пилешко, телешко, риба). Яжте не повече от 3-4 цели яйца на ден, тъй като жълтъците съдържат повечко мазнинки. От млечните продукти се насочете към изварата, т.к. тя не съдържа никакви мазнини. Винаги отстранявайте сланината от месата, защото в противен случай ще си усложните доста задачата. Как да разпределим белтъчния прием в рамките на деня? Вие трябва да приемате белтъчини на всяко ядене, тъй като те са необходими постоянно на организма. Най-добре разделете необходимото ви количество белтъчини на 5-6 приблизително равни хранения. Така организмът ще се справи доста по-добре с големите количества белтъчини. За препоръчване е вечерта да консумирате малко повече белтъчини за сметка на въглехидрати, защото през нощта енергия (получавана от въглехидратите) няма да ви трябва -

32 32 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в все пак няма да правите кой знае какво, а ще спите, нали? Например ако са ви необходими 18 грама белтъчини на ден, може да ги разделите на 6 приема, като сутринта приемате по около 2 грама на хранене, а вечерта - по около 4 грама. Хранене за изгаряне на излишните мазнини: въглехидратите Когато сваляте мазнините вие трябва да понижите приема на въглехидрати, като почти го изравните с този на белтъчини. Така ще приемате по-малко въглехидрати, отколкото през периода на покачване на маса. Целта е организмът да използва за енергия подкожните мазнини, вместо да разчита на въглехидратите от храната. Може би ви идва нещо наум: "Защо да не спрем напълно въглехидратите? Така ще изгорим мазнините по-бързо.". Не го правете! Не ви очаква нищо хубаво. Добри резултати може да има няколко дена след такава промяна в диетата. Оттам нататък ще започнат проблемите. Въглехидратите са необходими за нормалната дейност на мозъка, сърцето и другите вътрешни органи. Лишите ли ги от въглехидрати, вие ги затормозвате значително. Другите възможни отрицателни последици са загубата на мускулна тъкан и спадането на метаболизма, продиктувани от прекалено малкото калории.

33 33 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в От колко грама въглехидрати се нуждаем при изгарянето на мазнините? И така, за да не се затормозвате изкуствено, не намаляйте драстично въглехидратите - просто няма смисъл. Нека те бъдат приблизително толкова, колкото са белтъчините в храната ви. Количеството на необходимите ви въглехидрати зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу. # Първи начин - според калориите: при този начин първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако не сте го направили действайте! Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си - дали сте ендоморф (трудно сваляте маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (лесно сваляте маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното: ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 45% от необходимите ви калории ако сте мезоморф ("златната среда"), сметнете 5% от необходимите ви калории aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 55% от необходимите ви калории С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 2 калории дневно и сте ендоморф, то 9 от тях (45% х 2 = 9) трябва да идват от въглехидрати. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам въглехидрати освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама въглехидрати дневно се нуждаете. В нашият

34 34 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в случай се нуждаете от около 225 г. въглехидрати на ден. Може би забелязахте, че тези, които свалят маса по-трудно, трябва да поемат по-малко въглехидрати. Ниската консумация на белтъчини е за сметка на по-ниското количество на белтъчините. Целта е мазнините да се свалят възможно по-бързо. Тези, които много лесно свалят маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това - повече въглехидрати. Целта е да се свалят мазнините (доколкото ги има), без да се засягат мускулите (което може да стане при по-ниски дози на въглехидратите). # Втори начин - според теглото ви: преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след "кантара", е следното: ако сте ендоморф, умножете теглото си по 3,5 ако сте мезоморф, умножете теглото си по 4 aко сте ектоморф, умножете теглото си по 4,5 Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Например ако тежите 7 кг и трудно сваляте тегло, са ви необходими около 245 г въглехидрати дневно. Как да разпределим въглехидратния прием в рамките на деня? За препоръчване е да консумирате повече въглехидрати през първата половина на деня, т.к. те ще се усвоят постепенно и ще ви дадат енергия за втората половина от деня. Отношението сложни към прости въглехидрати (нишесте/захари) трябва да е 3:1. Ниският прием на прости въглехидрати е продиктуван от свойството им бързо да освобождават енергия в организма. Ако не се използва веднага има

35 35 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в голяма вероятност тя да се преобразува в мазнини и да се насочи където не трябва. Затова като източници на прости въглехидрати използвайте плодовете, тъй като в тях концентрацията на захар е ниска. Ако тренирате следобед, последният прием на въглехидрати трябва да е след тренировката. Изхвърлете от менюто си всички сладкиши и произведения от бяло брашно, защото те ви пречат на свалянето на мазнините, а освен това не съдържат нищо друго, освен калории. Сутрин след ставане и след тренировка можете да консумирате повече прости въглехидрати. Те са особено важни след тренировката, защото се помагат много за образуването на гликоген, който се натрупва в мускулите. Това е от особена важност за възстановяването им за следващата тренировка. Така че ако искате да запазите мускулната си маса, не забравяйте порцията прости въглехидрати около 15 минути след тренировка. Можете да изпиете някакъв плодов сок, да ядете плодове или мед. Нуждаете се от 5-6 грама прости въглехидрати след тренировката. През останалата част от деня се насочете главно към продуктите, съдържащи нишесте (хляб, ориз, картофи и т.н.). Най-добре за вечеря не яжте никакви въглехидрати, ако искате побързо изчистване на фигурата. В противен случай има опасност те да отидат при мазнините в подкожието докато спите и ще се окаже, че сами си пречите на целта.

36 36 С т р а н и ц а Ф и т н е с и Х р а н е н е о т Б е л ч о Х р и с т о в Хранене за изгаряне на излишните мазнини: мазнините След като сте решили да ги сваляте, трябва да внимавате с тях, и то доста. Знаете, че много лесно се натрупват под кожата, затова трябва да ги ограничите максимално. В същото време не можете да ги изключите напълно от диетата си, защото те изпълняват важни функции в организма (участват в усвояването на някои витамини, в образуването на важни хормони и в строежа на клетката). Но се старайте да не превишават 1% от общия калориен прием. Определете нужните ви калории сега и след това разделете на 1, за да получите 1-те процента от общия калориен прием. После разделете полученият резултат на 9 (т.к. един грам мазнини съдържа 9 калории) и ще разберете колко е максималното количество мазнини, което можете да поемате на ден. Например ако се нуждаете от 2 калории на ден, то 2 от тях (1% х 2 = 2) трябва да идват от мазнини. След това делите 2 на 9 и получавате, че са ви нужни наймного 1-12 грама мазнини на ден. Това количество трудно се поддържа, но ако редовно го превишавате, ще изгаряте подкожните мазнини по-бавно. Затова направете някои промени в диетата, с които максимално ще се улесните. Изхвърлете всички сладкиши, вафли и т.н. които съдържат много мазнини, и то без никакви витемини. Също така премахнете или ограничете до минимум мазните източници на белтъчини (сирене, кашкавал, мазно месо, много на брой цели яйца). В никакъв случай не яжте мазни