WHOLE: Благоденствие и здравословен избор за възрастни хора и техните болногледачи Грижа за ставите и костите в напреднала възраст Тази диетологична информация има само информационно предназначение. Тя не е заместител на необходимата медицинска диагноза или диетичните съвети от здравни специалисти. Информацията е актуална към момента на публикуването през 2016 г. Автор на диетологичното съдържание е Айслинг Снедкар Издание и оформление: Ема Муртаг Преглед: Аманда Рамирес и Роуз Снайдер Project number: 2015-1-DE02-KA204-002418 Проектът е финансиран с подкрепата на Европейския съюз. Тази публикация отразява само личните виждания на нейния автор и нито Комисията, нито Националната агенция може да се смата отговорна за използването на съдържащата се в нея.информация.
WHOLE: Благоденствие и здравословен избор за възрастни хора и техните болногледачи Грижа за ставите и костите в напреднала възраст ВЪВЕДЕНИЕ Нашите кости винаги се променят в отговор на околната среда и начина ни на живот. От средата на 30-те години нататък костите естествено започват да губят калций и могат да започнат да отслабват. В допълнение към риска от остеопороза е възможно да се развият други здравни проблеми, свързани с костите като остеоартрит или ревматоиден артрит. Следната информация подчертава някои от различните хранителни фактори, които могат да подпомагат здравето на костите. Целта е да се осигури здравословна балансирана диета, която поддържа костите и ставите здрави, като същевременно се поддържа мускулната маса и намаляват симптомите на болка и дискомфорт, когато е възможно. By Anatomy & Physiology, Connexions Web site. http://cnx.org/content/col11496/1.6/, Jun 19, 2013. (OpenStax College) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons 1
РАЗБИРАНЕ НА СТАВНИТЕ ЗАБОЛЯВАНИЯ КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ОСТЕОПОРОЗАТА? Остеопорозата причинява изтъняване и отслабване на костната система, което я прави чуплива. Тя може да засегне както жени, така и мъже, но се появява почесто при жените в и след менопауза. КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ОСТЕОАРТРИТЪТ? Остеоартритът често се нарича дегенеративен артрит и представлява износване на ставите с напредване на възрастта. Той се наблюдава както при хора, водещи обикновен начин на живот, така и при хора, които претоварват ставите си поради естеството на работата си или при спортисти. Остеоартритът засяга предимно по-големите стави, като например бедрени и коленни, но също така често тези на ръцете, палците на краката или гръбначния стълб. Хрущялът, който омекотява крайщата на ставата, се износва. Това води до смилане на костта, може да причини деформация на костите и силна болка. By LadyofHats Mariana Ruiz Villarreal [Public domain], via Wikimedia Commons 2
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА РЕВМАТОИДНИЯТ АРТРИТ? Ревматоидният артрит най-често засяга ставите на ръцете и краката, но може да се появи и във всички други големи стави. Той се отразява на смазващата течност на ставите, като предизвиква хронично възпаление и подуване, това води до изчезването на тази течност, опиране на костите една в друга, триене и силни болки. Ревматоидният артрит е известен като хронично заболяване и влияе негативно върху цялото тяло. Хората с ревматоиден артрит са застрашени от заболявания на сърцето. УКРЕПВАНЕ НА ЗДРАВЕТО НА КОСТНАТА СИСТЕМА ЧРЕЗ ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ Има много хранителни практики, които са били предложени като методи за лечение на ревматоиден артрит, но малцина са доказали убедително като ефективни. По-долу даваме пример за някои доказани методи за поддържане на здравето на костите: Да се поддържа нормално тегло; Да се ядат много плодове и зеленчуци; Да се приемат достатъчно калций и витамин D; Да се приемат достатъчно храни с протеини; Да се приемат храни, богати на Omega 3 мазнини. By National Cancer Institute [Public domain], via Wikimedia Commons 3
ПОДДЪРЖАНЕ НА ЗДРВОСЛОВНО ТЕГЛО затлъстяването може да изостри механичното натоварване на костите и ставите и да доведе до ревматоиден артрит и остеоартрит. Наднорменото тегло предизвиква вредно натоварване на ставите, което води до болка, скованост и намаляване на мобилността. То увеличава и риска от остеопороза. Изчисляването на индекса на телесната маса (BMI) ще ви даде представа за това, кое е здравословното тегло за вашия ръст. ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА BMI Индексът на телесната маса ви дава основна насока какво би следвало да е нормалното тегло за вашия ръст. Той се определя, като теглото на човека в килограми се разделя на квадрата на височината му в метри (kg/m2). *Created by User:InvictaHOG using gnuplot and Adobe Illustrator 9/23/06, released into public domain (Created by User: InvictaHOG) [Public domain], via Wikimedia Commons 4
BMI mfo 18.5: BMI 18.5-20: BMI 20-24.9: BMI 25.0-29.9: BMI above 30.0: по-ниско от нормалното тегло ниско за ръста ви (опасно) здравословно наднормено затлъстяване Вашият личен лекар или специалист диетолог могат да ви помогнат да изчислите индекса на телесна маса! При хората от Южна Азия се счита, че BMI над 23 е наднормено тегло, защото са изложени на по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Ако имате наднормено тегло или такова под нормата и имате проблем с костите или ставите, е препоръчително да потърсите съвет от диетолог преди да правите промени в храненето, за да избегнете влошаване на здравето си. ПРИЕМ НА ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ Както обикновено и при различни диети за различни здравни проблеми, е добре да консумирате достатъчно витамин С, за да избегнете риска от ревматоиден артрит. Той играе основна роля при усвояването на колагена, който е основният протеин за ставите и тъканите около тях. Препоръчително е да вземате добро количество витамини и минерали чрез храната и избора на правилна диета. Следната таблица ще ви помогне да изберете подходящите порции плодове и зеленчуци. Цел трябва да ви бъде комбиниран прием на 5 7 порции плодове или зеленчуци. 5
Какво се счита за 1 порция плодове? (целта са 2-3 порции на ден) Какво се счита за 1 порция зеленчуци? (целта са 3 или повече порции на ден) 1 средна по размер ябълка, портокал, банан, круша или други подобни плодове 2 малки по размер плода сливи, кивита или други подобни плодове ½ грейпфрут 10-12 горски плодове, зърна грозде или череши 4 лъжици прясно сварени, консервирани плодове в собствен сос или замразени плодове 1 резен пъпеш 4 лъжици от всякакъв вид готвени зеленчуци замразени или пресни 1 малка царевица на кочан или 4 препълнени лъжици ронена сладка царевица 1 купа домашно сготвена супа ½ червена, зелена или жълта чушка ½ a малък патладжан 3 стръка селери 2 резена ананас 5cm парче краставица 1 среден домат или 7 чери доматчета 6 8 брюкселско зеле ½ манго 1 малка чаша (150 ml) неподсладен плодов сок или плодово/зеленчуково смути ½ голяма тиквичка 1 десертна купа със зърнена закуска или салата 6
1 пълна чаена лъжичка стафиди 1 средна по размер глава лук 8 стръка пресен лук ПРИЕМ НА КАЛЦИЙ Калцият е важен във всички аспекти за здрав опорно двигателен апарат, а още повече при диагностицирана остеопороза или ако сте в менопауза. Препоръчителната доза за възрастен е между 700 mg и 1000 mg на ден, така че трябва да се стремите да вземате по 3 5 порции на ден. Тук може да проверите дали вземате правилното количество, като използвате следната таблица: Източници на калций Количество Калций в милиграми (mg) средно* Печен боб 220 mg малка 120 mg консерва Сушени смокини 4 180 mg Портокал 1 60 mg Прясно сирене Една порция 50 g 60 mg Консервирана сьомга Половин консерва 60 mg Хумус Една порция 150 g 60 mg Бял хляб Две големи филии 120 mg Селско сирене 100 g 120 mg Твърдо сирене 30 g 240 mg 7
Кисело мляко натурално или с плодове 1 бурканче 150 g 240 mg Прясно мляко 200 ml 240 mg бадеми 30 g (23 бр. 60 mg средно) Варени броколи Две розички 85 g 60 mg Яйчен крем с мляко 120 ml 120 mg Нахут 80 g суров/200g 99 mg варен Обогатено с калций сирене тофу 120 g 126 mg Портокал 1 среден по размер 60 mg Половин консерва 60 g 240 mg Зърнена закуска овесени 30 g 400 mg ядки, обогатени с калций (без мляко) Обогатено с калций соево кисело мляко/десерт/крем 125 g average portion 150 mg 120 mg Per 100 g Обогатено с калций соево/бадемово/оризово мляко 200 ml 240 mg *Моля, имайте предвид, че съдържанието на калций е приблизително. Съдържанието на калций в храната може да варира в зависимост от използваната рецепта, производствените методи и марката. Някои от изброените по-горе храни се намират в някои страни обогатени с калций, в други не (напр. млека с растителен произход, зърнени закуски или хляб) 8
ОБОГАТЯВАНЕ С ВИТАМИН D Витамин D се произвежда от въздействието на слънчевите лъчи върху кожата ни, дори и по-здравословна и балансирана диета няма да ви предостави достатъчно витамин D, ако няма слънчева светлина. Когато искате да увеличите количеството на витамин D, е полезно да излагате кожата си на слънчева светлина в продължение на поне 15 минути, три пъти седмично между април и октомври. Това ще изгради достатъчно витамин D, достатъчно за зимните месеци. Може да сте изложени на риска от липса на витамин D ако: Имате по-тъмна кожа Кожата ви е по-често покрита, излизате рядко, принудени сте да стоите у дома поради заболяване Използвате винаги при излизане навър кремове с висока слънчева защита Важно е да промените хранителната си диета така, че тя да съдържа храни, обогатени с витамин D или вземате подходяща хранителна добавка. Препоръката за възрастни е да вземат по 10 микрограма витамин D на ден. Добри източници на витамин D са храни като яйца, мляко, месо, мазна риба и черен дроб. Някои храни са обогатени с витамин D, вкл. мляко и млечни продукти, зърнени закуски, млечни заместители на растителна основа. ОБОГАТЯВАНЕ С OMEGA 3 Омега-3 мастни киселини могат да помогнат при справяне с възпаление поради остео- и ревматоиден артрит. Мазните риби и някои миди са добри източници на Омега 3, а също така предоставят много други витамини и минерали като йод, калций, селен и като цяло всичко, което е добро за здравето като цяло и по- 9
специално здравето на ставите. Ако не обичате риба, важно е да включите Омега 3 в диетата си по други начини. Добри източници на Omega 3 мазнини Прясна или консервирана скумрия Прясна пъстърва Сьомга Пушена или прясна херинга Цаца Селда Прясна или замразена риба тон (не консервирана) Риба меч Акула или марлин Пресни раци или миди Сардини * (Под порция за възрастни се разбира 140 g прясна риба или една малка консерва мазна риба) Ако не обичате риба, може да използвате други източници на Omega 3 като: Ядки Семена Алтернативни източници на Omega 3 мазнини Растителни масла, като напр. Рапично и ленено масло Соя и соеви продукти (ядки, мляко и сирене тофу) Зеленчуци, особено листни зеленчуци Обогатени храни (яйца, мляко, кисело мляко, хляб и продукти за мазане с добавени Омега 3 мазнини) 10
ОБОГАТЯВАНЕ С ПРОТЕИНИ Поддържането на добър прием на протеини е доказано полезно за поддържане на телесната маса и набавяне на калций за костите. Поддържането на здрави кости и мускули е е важно при намаляване на риска от падане и счупвания, което позволява на човек да бъде по-дълго време независим и мобилен. Вземайте 2 3 порции протеин на ден Имайте за цел порция, която доставя 60 75 g протеин на ден КАКВО ОЗНАЧАВА ЕДНА ПОРЦИЯ? Храни, съдържащи протеини Тегло Съдържание на протеини (g) Месо Средно крехко месо или пилешко 150 g (средно) 40 Стек филе 105 g 31 1 филе пилешки гърди 125 g 30 2 парчета пуешки гърди 40 g 10 1 salmon filet 150 g 30 Консервирана в саламура риба тон 150 g 24 Зеленчуци 150 g соеви ядки 150 g 33 1 тофу бургер 60 g 5 1 Quorn бургер 50 g 6 Фъстъчено масло 20 g (1 супена лъжица) 150g сирене тофу/леща/боб 150 g 12 Малка консерва печен боб 205 g 10 Млечни храни Млечни продукти или соеви 200 ml 7 5 11
заместители Опаковка нискомаслено кисело мляко 150 g 6 Яйца - средни 1 8 Сирене чедър 40 g (1 парче) 10 Селско сирене 40 g (2 супен лъжици) Зърнени храни Пълнозърнест хляб 2 филии 6 Варена паста 230 g 7 Овесени ядки 100 g 12 Несварена киноа 100 g 9.5 Несварена червена киноа 100 g 13.1 Несварен амарант 100 g 10 Ядки Лешници 30 g (около 21 ядки) Орехи 30 g (около 7 ядки) Бадеми 30 g (около 23 ядки) Бразилски орехи 30 g (около 6 ядки) 15 3 4 6 4 12
ПОЛЗИТЕ ОТ СРЕДИЗЕМНОМОРСКАТА ДИЕТА Проучванията показват, че страдащи от ревматоиден артрит може да изпитат известно подобрение, ако се хранят по т.нар. средиземноморска диета. Тази диета включва много зеленчуци (пресни, замразени или консервирани), пресни плодове, зехтин, пълнозърнести храни и бобови растения. В нея има по-малко червено месо за сметка на пилешко месо и риба. Тази диета води до намален прием на наситени мазнини, увеличаване на приема на Omega 3 мазнини, което помага за намаляване на възпалението и други неприятни симптоми. Средиземноморската диета е доказано полезна за сърцето, което я прави още поподходяща за хора, страдащи от ревматоиден артрит, изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания. ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ Много различни билки и хранителни добавки подпомагат лечението при симптоми на ревматоиден артрит. Някои хора могат да почувстват облекчение на симптомите на това заболяване, въпреки че все още научните доказателства за това благодарение на използването на различни хранителни добавки, не са достатъчни. 13
УПРАЖНЕНИЯ Нашите стави се нуждаят от положителни стимули на движение, за да се задейства производството на естествени смазващи течности, които улесняват гладко, без болка, здравословно функциониране. Увеличаване броят на подходящите упражнения има положителен ефект върху здравето на ставите и костите, помага при контрола на теглото и поддържа мускулната сила и подвижност. [Проект WHOLE предлага подходящ курс с физически упражнения, създаден специално за хора в напреднала възраст или такива с влошено здраве. http://www.uni-muenster.de/projectwhole/bg/category/physical-activity/ 14